当前，网络上有关健身的方法各种各样，那么，针对老年人在科学锻炼身体时，应了解哪方面的基本常识呢？

在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。

一般来说，“科学健身18法”、健身操、舞蹈、八段锦和太极拳，趣味游戏、地板动作、椅子运动等较为合适。

如果按身体素质细分的话，力量练习有平板支撑、深蹲、哑铃和弹力带等；柔韧练习有普拉提、健身操、弹力带等；耐力练习有动感单车、跳绳、原地踏步等。

适宜的运动量

运动强度的等次及对应运动项目

高强度运动：跳绳、球类运动 、游泳、快跑。

中等强度运动：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操。

轻度运动：广播操、太极拳、八段锦。

非常轻度运动：购物、散步、做家务。

那么，运动强度如何判断呢？一般情况下，老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：安静心率+30-40（次/分钟），可以上下浮动±10次/分钟。

此外，其它判断安全运动强度的方法可参考如下。

运动强度判断类型和标准

呼吸的快慢：略快/较快。

肌肉关节的感觉：肌肉略酸涨/无明显关节疼痛和麻木。

出汗的情况：微出汗/全身出汗。

运动主观的感觉：尚且轻松/有些吃力/吃力。

运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟（或拆分为三、四个10分钟时段），对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。

运动频次上，每周健身3-4次（或更多），就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

应遵循的原则

（1）科学锻炼原则。这里说的科学锻炼，主要是有一个合适的运动量，即对运动强度、次数和时间的把握。前面已经就运动强度、运动时间和运动的频次具体作了介绍，因此，在锻炼时，按照这个要求进行练习，一般情况下都能够达到一定的效果。特别是现在这个特殊时期，在家里锻炼，场地环境条件都有限，一般控制在中等强度以下为好。

（2）居家锻炼原则。就是呆在家里进行锻炼。能不外出的一定不要外出去锻炼。现在出门到外面健身有被感染的风险，因此，居家锻炼是特殊时期的特殊健身原则，一定要遵守。如果确实有条件户外健身的，一定要根据当地的具体情况而定。

（3）量力而行原则。无论是选择什么锻炼方式，都要切合自身情况。前面提到的锻炼项目，要适合自己；在运动量方面也要适合自己。因为，每人的体质状况不同，练习的内容方式也不一样，时间和次数都要根据当天自身的情况，适当进行调整，一定要把握好一个度，量力而行。切不可因为在家里待的时间过长，想通过做一些过激或超出自己运动能力之外的动作，这反而适得其反。

（4）安全性原则。家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，就不要做一些移动性的动作，避免滑倒。特别是老年人，可选择一些柔和的项目进行健身，并且动作不要太大。

注意事项

（1）在练习时，一定不要影响他人。如有跳的动作，最好减少幅度，或者暂时取消这个动作。

（2）保持适当的饮水。锻炼身体时，有时会出汗，锻炼到一定程度时，要补充水分。有的专家也提倡多饮水，因为人体最易被病毒感染的部位在口眼鼻等处，人体分泌的黏膜液有自身的抗体，可以抗感染，多喝水可促进自身黏膜组织液的分泌来抵抗病毒。虽然，因运动而饮水与主动预防疫情而饮水的目的不一样，但最终对身体都是有益的。

（3）合理安排好作息时间，保持营养平衡。目前，宅在家里，时间较充分，合理安排好锻炼的时间，作息有规律，保持营养平衡，既提高了自身的免疫能力，又能够抵御病毒的侵袭。

（4）对于老年人，有基础病的人较多，特别是高血压人群，在健身时，注意呼吸调节，尤其是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大。对于有糖尿病的人，在健身时，以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜，建议不选择无氧运动，如举哑铃或重物等。

（5）环境条件允许的话，在保证不与外人接触的前提下，可以到户外进行锻炼。但是，一定要做好防护措施。毕竟，现在是特殊时期，锻炼身体也不是一朝一夕的事情，现在只要坚持锻炼，保持良好的心态和身体状况就行。等到打赢这场战“疫”，再到户外锻炼也是一种不错的选择。

本报综合