呼吸相关肌肉的收缩和舒张实现了呼吸运动，除了肋间肌、膈肌等主要呼吸肌外，背阔肌对呼吸的作用也不容忽视。

背阔肌，也被称为“阔背肌”，是背部一块宽大、扁形的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。它与脊柱、上臀部、下肋骨和肩胛骨的运动息息相关，能协助手臂活动，并为肩膀提供支撑。部分背阔肌附着于肋骨，而肋骨是胸廓的重要组成部分，与呼吸相关，所以背阔肌在呼吸过程中起重要作用。特别是在深呼吸和快速呼吸时，背阔肌能帮助扩张胸腔、扩大肺容积，从而增加吸氧量，提高二氧化碳呼出效率。呼气时，背阔肌还可通过下拉肩胛骨，帮助肺部更彻底地排出残留气体。

若缺乏锻炼，背阔肌将没有足够力量带动下肋骨运动，吸气会变得浅短。肩内扣、背部发紧僵硬、经常性呼吸短促的人应重视背阔肌的锻炼。推荐通过以下3个练习改善。

高位下拉 坐在下拉机的长凳上，双脚平放于地面，膝关节紧贴机器护膝部位。握住横杠，挺胸沉肩，身体向后倾斜约20—30度，保持脊柱处于中立位置，收紧核心肌群，以防下背部拱起。吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收缩肩胛骨，紧缩背阔肌，感到胸部肌肉被拉伸时，在此位置停留2—3秒。呼气，缓慢复位，即慢慢伸展肘关节至回到初始位置。训练需采取循序渐进原则，练习重点是回缩肩关节，同时保持脊柱稳定，不要移动头部。每次做3组，每组8—12个，组间休息30秒。

引体向上 双手握住杆子，双手之间距离略大于肩宽，手心朝向自己。双臂伸直，肩部放松，保持躯干垂直，双腿稍微放松并悬垂。在动作开始前，收紧肩胛骨。深吸气，用背部和手臂力量拉动身体，使下巴到达杆子。随后，缓慢将身体降低至起始位置，使身体呈直线垂挂状态。初学者开始只能完成少量动作，可逐渐增加动作次数和组数，过程中注意避免踢腿和摆腿等错误动作。

坐姿划船 正坐，两腿踩住划船机前方的踏板，微微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背阔肌肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉双肩和双肘，直至手柄触及身体中部，保持该状态1—2秒，同时可努力挤压肩胛骨以获得最大化刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。注意过程中不可利用上半身的动力来拉动划船手柄。每次做3组，每组8—12个，组间休息30秒。

生命时报