提到芭蕾舞，人们常常会联想到优雅舞者踮起脚尖翩跹起舞的画面，视其为高不可攀的艺术。实际上，我们日常也可以练习一些简单的芭蕾动作，达到锻炼臀腿的效果。

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢和西安交通大学附属中学体育学科中心教师李佳豆表示，生活中，久坐易导致臀腿肌肉萎缩，长期走路外八字、稍息姿势站立等不良姿态会引发腿型和体态问题。臀腿功能弱化不仅影响美观，还可能造成关节疼痛、腰椎问题等。久坐办公族、缺乏运动的老年人是上述问题的高发群体。而做芭蕾舞动作时，不仅可以在优美的律动中锻炼臀腿肌肉，还能提升身体稳定性和灵活性，预防和减少肌肉紧张与关节不适。

李佳豆指出，我们可以运用芭蕾的“开、绷、直、立”四要点锻炼臀腿。开，主要指大腿在髋关节处外旋，能锻炼髂腰肌等大腿外旋肌群，塑造饱满的臀部线条。绷，即在脚向外打开时绷直脚背，达到延长腿部线条的视觉效果，可锻炼小腿肌肉，紧致腿部线条。直，指膝盖伸直，有助锻炼股二头肌等大腿后侧肌肉，增强腿部力量。立，强调脚尖站立和身体挺拔，可锻炼足部和脚踝力量，有助提升整体身姿。

推荐以下几个简化版芭蕾动作，建议每周做3—5天，坚持练习1—3个月会明显感受到腿部肌肉力量增强，臀腿线条也会更优美。

腿部伸展 站立，可扶把杆；身体挺直，左脚尖外开45度，右脚绷直且脚尖点地，右腿向前或向侧伸展至最大限度，感受臀腿的拉伸感，保持5—10秒；换对侧重复。每条腿各做10次为一组，每天2组。该动作有助锻炼大腿肌肉、拉伸韧带。

芭蕾蹲 站立，双脚与肩同宽，脚尖外开45度，膝盖收紧，大腿内侧应有打开的感觉；保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力，再缓慢起身。每组15次，每天3组。该动作可减少大腿内侧赘肉，塑造臀腿线条。

立脚尖 站立，可扶把杆，脚跟并拢，脚尖外开45度；保持身体平衡，缓慢抬起双脚脚跟，脚尖用力向下压，膝盖收紧，脚趾均力抓地。每组10次，每天3组。

腿划圈 站立，可扶把杆，保持身体平衡，双腿伸直，右脚尖外开45度，左腿以髋关节为轴，使左脚尖像圆规一样擦地划半圈，注意控制力度和速度。每条腿各做10次为一组，每天2组。

李佳豆提醒，为避免臀腿功能弱化，还应注意避免久坐，每隔一段时间起身活动一下；走路和站立时保持正确姿态；合理饮食，摄入足够的蛋白质和维生素，有助肌肉恢复和生长。

生命时报