暑假快到了，很多孩子在家里边看电视边吃零食不亦乐乎，一不小心体重就会增长。暑假期间是儿童青少年超重和肥胖问题的高发期，如何让孩子度过一个健康、快乐的暑假，预防超重和肥胖，应当成为家长和社会关注的问题。

肥胖对儿童的健康危害

儿童肥胖是体内脂肪积聚过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病，具体危害如下：

影响骨骼发育，容易造成关节、骨骼、肌肉损害；

影响运动能力，导致肺活量、耐力、爆发力、运动速度、柔韧性等都明显低于正常体重的孩子；

造成心理问题，比如性格内向、胆子小、不自信、情绪不稳定等；

影响生殖系统和内分泌系统，造成他们的青春期发育提前，严重的还可能导致性早熟；

可能还会影响大脑和智力发育，肥胖的程度越高，对孩子的认知和智力可能的影响越大。

总之，肥胖会造成许多系统和器官损害，进而导致慢性病低龄化，如高血压、糖耐量异常、血脂异常等。

还有非常重要的一点，儿童青少年期的肥胖会向成年延续，包括肥胖体形、引起肥胖的生活方式，以及肥胖儿童青少年的高血脂水平、高血压及高血糖水平、代谢异常等均可持续至成年期。而延续到成年的肥胖又与心血管疾病、2型糖尿病等慢性病相互影响，加剧心血管疾病、2型糖尿病的发生、发展，从而影响一生的健康、寿命和生活质量。所以，儿童青少年需要控制体重，预防肥胖的发生和发展。

预防儿童青少年肥胖要“慧吃慧动”，这十项原则要掌握好：

合理膳食，巧用搭配

暑假期间天气炎热，孩子容易食欲不振，家长要准备丰富多样的食物，保证营养均衡。确保孩子一日三餐包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面。每天不重复的食物品种达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不算)。可以通过小份、同类食物互换等方式达到食物多样。

还要注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，不仅有益于达到食物多样化，还能提高食物的吸收利用率，满足人体营养素的需要。

餐餐蔬果，每天全谷

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，全谷物富含膳食纤维和多种维生素、矿物质，增加蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物，有助于控制体重。每餐都要有蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，每天应达到300—500克摄入量的目标。每天都要吃水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，可以做成不同造型吸引孩子吃。

蔬菜和水果不能互相代替。同时应注意，加工的果汁含糖高，孩子不爱吃水果也不可以用果汁代替，尽量让孩子吃完整的水果。

“高”食物，尽量远离

边吃零食边看电视，是孩子们觉得很开心的事儿，吃零食是辅助正餐的进食方式，对儿童来说是愉悦的享受，也是为其补充能量和某些营养素的一个途径。但零食一定要“慧选慧吃”，少吃高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、甜点、果脯、含糖饮料、冰激凌、高盐坚果等，每周应不超过1次。

家长在购买零食的时候，尽量选择天然、新鲜、卫生的食物，如新鲜果蔬、奶制品、红薯、鸡蛋、大豆制品、原味坚果等。

健康烹饪，少用煎炸

让孩子参与家庭烹饪，家长带着孩子一起烹饪，这样既能控制食物的种类和数量，又能增加亲子互动，培养孩子的烹饪兴趣，提高合理膳食的生活技能，还有助于养成健康的饮食行为。

烹饪食物的时候，尽量选择蒸、煮、炖、炒、凉拌等方式，少用或不用油炸、油煎等方式，尽量少吃煎炸的食物。油炸会让食物能量大增，比如100克鸡翅做成炸鸡能量会增加近100千卡，所以少油炸更健康。

规律进餐，科学饮水

孩子难免晚睡晚起生活不规律，容易导致饥一顿饱一顿，家长应帮助孩子建立规律的生活习惯，每日三餐定时定量，避免少餐漏餐和暴饮暴食。

孩子活动量也会增加，容易出汗，造成脱水。家长要确保孩子们喝足够的水，自来水是最佳选择，每天至少7—8杯水（1500-1700毫升）；出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。如果孩子不想喝白开水，可以喝绿豆水、柠檬水等。

少点外卖，少在外就餐

家长应坚持在家烹饪。尽量让孩子在家就餐，少在外就餐或点外卖。在外就餐和点外卖容易导致油、盐、糖摄入过多，能量过剩，蔬菜、水果摄入过少，长此以往，会使体重增加。

若不得不在外就餐或点外卖时，要做到食物多样，有菜有肉有主食，粗细搭配全谷物，深色蔬菜占一半，加点水果营养全，含糖饮料要限制。

专心进餐，细嚼慢咽

营造轻松、愉快的进餐氛围，让孩子专注进餐，吃饭的时候不看电视、不看手机等电子设备，边吃边看电子设备会降低孩子对食物的关注度，影响进食量和消化吸收。

注意细嚼慢咽，享受食物的美味。同时培养孩子的就餐礼仪，吃完饭后帮助家长收拾碗筷和桌子。

每天运动，户外为主

暑假是孩子进行户外活动的黄金时期。家长应鼓励孩子参加游泳、篮球、足球、跑步、跳绳等运动，每天至少进行1小时的中等强度到高强度运动，每周至少3天进行高强度身体活动。培养孩子1—2种运动技能和运动爱好。

鼓励家长与孩子一起运动，户外活动不仅能锻炼身体，还能培养孩子团队合作、沟通交流的能力。

控制视屏，减少久坐

暑假期间，孩子容易沉迷于电子产品，长时间坐着不动，易导致肥胖，家长要限制孩子使用电子产品的时间，每天视屏时间累计不超过2小时。年龄越小、每天视屏时间应该越短，低年龄儿童在连续20分钟视屏时间后，需要及时放松眼睛，远眺或者运动一下。每天持续静坐时间不超过1小时，每45分钟或1小时站起来运动一下。

作息规律，充足睡眠

孩子熬夜、作息不规律，容易影响生长发育。睡眠不足还会导致能量摄入增加，从而引起体重增长，尤其是内脏脂肪的堆积明显增多。睡眠不足不仅影响体重，还可能导致代谢健康问题。所以，家长要为孩子营造一个良好的睡眠环境，保证充足的睡眠时间。

暑假期间预防超重和肥胖，需要家长和孩子共同努力。合理安排饮食、科学选择零食、增加户外活动、减少静坐时间、控制电子产品使用时间、确保充足的睡眠和培养良好的生活习惯，是预防超重和肥胖的关键。健康饮食不仅仅是为了减轻体重，更是为了孩子的整体健康和长期福祉。让我们共同为孩子们的健康成长助力，帮助他们度过一个快乐的暑假。

中国疾病预防控制中心