常言道“五月不减肥，六月徒伤悲。”春末夏初之时，许多人把健身提上了日程，信誓旦旦定下瘦身目标，满怀信心制定锻炼计划。有人去健身房办会员卡、有人请私人教练进行一对一指导、有人报班学习健身课程。目的就是想让自己瘦下来，拥有一个健美的身材，美美地渡过夏天。

一、你需要减肥吗？

我们都知道肥胖会给我们的生活带来很多负担，容易引起高血压、糖尿病、心脑血管疾病、月经紊乱、不孕不育甚至肿瘤等疾病。那究竟如何来评价胖呢？

理想体重的简单计算公式是身高（cm）-105，获得的结果就是理想体重的公斤数。例如：身高175cm－105＝70公斤，即为理想体重。

还有另外一个我们比较常用的指标——体重指数（BMI），它的计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m^2），例如：体重指数（BMI）＝体重70公斤／1.75m^2≈22.88 BMI≥24kg/m^2为超重，BMI≥28kg/m^2为肥胖。在我们认为自己“胖”的时候可以先计算一下自己的体重指数，再考虑减重的问题，减重时需要专业人士进行规范指导。

二、怎样“食碳”保持身体健康？

有些人认为“碳水”是肥胖的“元凶”。很多人减肥都对“碳水”敬而远之，提倡“0碳水”“低碳水”等多种减肥模式。减肥怎样科学吃“碳水”，身体才健康呢？

1、什么是碳水？

碳水又叫碳水化合物，也称糖类，并不是一种物质，而是一个大家庭。碳水化合物的家族中有糖、寡糖和多糖三个重要分支。糖又可分为单糖、双糖。单糖主要有葡萄糖、果糖等。双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。寡糖是由几个单糖聚合而成如麦芽糊精、低聚果糖、低聚半乳糖等。多糖是由多个单糖聚合而成，包括淀粉、纤维素、果胶等。

2、碳水的作用

碳水化合物对于人类，就像电池对于手机一样，是最主要的能量来源。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，每个细胞中都有碳水化合物，参与多种活动。碳水化合物摄入不足时，可能导致脂肪在代谢过程中出现酮体蓄积，出现酮症酸中毒。碳水化合物摄入不足时，人体会额外消耗蛋白质提供能量。蛋白质是一切生命的物质基础。如果因为提供能量而被过多消耗，造成缺乏，会对人体器官产生不利影响。可能导致乏力、脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等健康问题。

3、科学“食碳"

（1）总量适宜，粗细搭配

中国居民膳食指南核心推荐的第一条是食物多样，谷类为主。谷类包括稻米、小麦、小米等通常作为主食。坚持谷类为主，可以保证身体能量供应，“碳水”摄入量达标，具有饱腹感从而减少脂肪的摄入，能够降低心血管和糖尿病发生的风险，所以每天三顿饭都要吃主食。长期无谷类的低碳水饮食，无利于健康。从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。

我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭（大米、小米）等等。

推荐每天吃谷薯类250-400g，包括全谷物和杂豆类共50-150g，薯类50-100g。蔬菜、水果富含膳食纤维，推荐大家每天吃300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。

（2）关注质量，美味不如原味

能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。作为产能营养素，碳水化合物或脂肪摄入过多，都可能导致肥胖。当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，多是花样翻新的主食，它们有一个共同特点，就是加入了盐、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。

这些主食都很美味，但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量（轻体力活动的一般健康成人，每天盐5克、食用油25克，添加糖不超25克）。

对于主食，尽量选不加或少加油盐糖的，摄入过量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引发超重肥胖的风险。食用碳水化合物应注重其质量。对于健康成人，倡导吃全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、水果等结构相对复杂的“碳水”。

如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼，可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐，并少放油。买挂面的话也要选低盐的，有些挂面每100克就含有3克盐。

（3）减少添加糖，选择对血糖影响小的主食

食物加工过程中添加的糖被称为添加糖。研究表明添加糖摄入过多会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。

选择主食，很多人常纠结到底吃米好还是吃面好，其实米和面之间，本身没有质的差别。

从现代医学角度来说，吃米饭还是吃面食，对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜，而吃面条时，是少量蔬菜配一大碗面条。

实际上，米饭吃多了，血糖照样高，面食吃得合理，血糖一样能保持平稳。

食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。

精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。为减少对血糖的影响，建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有帮助。建议不喝或少喝含糖饮料，不吃或少吃高糖食品，做饭时少加糖。

成年人每日摄入添加糖应不超过50g，最好少于25g。

三、科学减肥不反弹

科学减重方案是指控制饮食热量。增加能量消耗是减重的主要策略，也是减重的基石。

目前流行的减重食谱很多，包括“5+2”轻断食，是指1周5天正常进食，其他2天则摄入平常25%～30%的食物，这是一种比较温和而且不易反弹的减肥方法，但此方法减重慢，效果不明显；“16+8”轻断食，是将每日进食时间限制在8小时以内，剩下的16小时只喝水或没有热量的饮料，这种方法对新手来说更容易适应。此外，还有低脂肪饮食、低碳水饮食和低热量饮食。

除了减少热量摄入，还需要增加热量消耗。对于中青年人来说，快走、慢跑是最方便、最有效锻炼全身肌肉的有氧运动，同时能够提高肺活量，增强抵抗力。而对那些体重过大或膝关节有病变的人群，游泳不失为一种好的选择。对于老年人和心脏功能相对较差的人，可选择太极拳这种柔和缓慢消耗热量的方式。对于运动时间的选择，有研究表明，早上运动较晚上运动更有利于控制整体的体重，降低BMI指数；最佳运动强度为心率在120～180次/分，常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。糖尿病患者在运动前需要监测血糖情况，避免低血糖的发生。运动与饮食相结合，才能让机体保持正常代谢率，促进能量消耗，并防止体重反弹。不管何种减重方案，我们最终追求的目标都是健康。切不可为了瘦而瘦，盲目减重甚至过度减重，最终结果可能会适得其反。

四、对“减肥神药” 多点警惕

爱美之心人皆有之。现代社会崇尚健康，流行文化和商家鼓吹以瘦为美，肥胖则被视为一种不健康的体态，甚或遭遇各种歧视，减肥成了社会潮流。为了迎合和推动大众“轻松”减肥，商家推出了五花八门的减肥药物、保健品、器械、辅助用品等，但是不是真的有用，还是要擦亮眼睛。

事实上，世上并没有万灵的减肥药，很多人只想“轻松”减肥，却不愿付出汗水和辛苦锻炼，所以才会上了不良商家的当。因此，减肥者不要轻信商家的忽悠，切勿迷信所谓的“减肥神药”，也不要听信自媒体、短视频大V的吹嘘。只有坚持理性消费，听取医学专家的建议，采取科学减肥方法，健康减肥并不难。

本报综合