步行，简单易行，男女老少弱皆宜。在我国，步行也是国人最广泛参与的锻炼方式。大量研究已证实，步行锻炼有很多好处，如促进血液循环、提高心肺功能、缓解压力等。

近日，爱尔兰利默里克大学的一项研究发现，餐后只要步行2~5分钟，就能有效降血糖。研究人员比较了坐、站和走动对胰岛素和血糖水平的影响。他们选取了358名参试者，包括血糖正常者、糖尿病前期者或2型糖尿病患者，并要求他们全天每隔20~30分钟就站立或步行2~5分钟。结果发现，与长时间坐着和间歇站立相比，餐后进行低强度步行可显著降低血糖，并有较好的胰岛素水平。

不少人认为日行一万步才能达到健康效果，事实上，步行的锻炼效果还与步速息息相关。最近，来自悉尼大学和南丹麦大学的一项研究指出，40岁~79岁每天走9826步，在7年内患老痴的风险降低50%。每天以任意速度行走约3800步的人患老痴风险也会降低25%。如果步行加点速度，每天以每分钟112步的速度走30分钟，可将痴呆风险降低62%。因此，研究人员认为，想要降低老痴风险，更应关注走路的速度，而不是走路的距离。

北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室副主任毛杉杉认为，大家不必每天非得达到一万步，对普通民众来说，无论从营养学还是体育学的角度，日行6000步都是较好的选择。建议成年人每周步行至少150分钟，每次步行至少30分钟，以中等强度的健步走为佳。具体建议如下：

有基础病的运动者，运动前需询问医生或运动康复理疗师，确认身体状况是否可以锻炼。

做好热身运动和整理活动。可先进行静态拉伸，每个部位拉伸30秒左右；然后进行动态拉伸，如开合跳、高抬腿跑等，持续5分钟左右，以逐渐加快心率。步行结束后，不要立即停止，应逐渐减慢速度，也可适当拉伸腿部肌肉，减少肌肉疼痛和僵硬。

以4公里/小时的速度行走，为最佳速度。按照成人步幅算，大约每秒走两步，介于散步和竞走之间，属于中等强度有氧运动。

循序渐进。哪怕一开始走路速度不快、走的时间很短，都没有关系，只要确保每一次运动都比上一次有进步即可。一般情况下，每一周可以比上一周适当增加10%的运动量。

定期增加难度。日常锻炼中穿插30秒快步走，并逐渐延长这个时间；也可选择上坡快步走，提高耐力。注意上坡走时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉压力，下坡时放慢步速，并采取较短的步幅，以避免膝盖过度紧张。

最后提醒，很多人在健步走时容易犯以下错误：1.低头或头抬得过高导致身体后仰，使身体失去平衡，承压背部下方肌肉，容易引发拉伤和疼痛。2.步幅过大，对膝盖、臀部产生反作用力，带来疼痛。3.踏步过于沉重，如果每一步都踏得过于用力，会对膝盖带来冲击。4.手臂摆动过大，无论减少摆动还是大幅度摆动都会对行走的步速和步幅产生干扰。正确姿势为：颈肩放松，抬头挺胸，目视前方，双臂紧靠身体，并跟随步伐前后摆动，幅度适中，脚跟着地、脚尖蹬地。

《生命时报》