想长寿就得顿顿七分饱吗？人老就得多补钙吗？不少老年人前往营养科门诊咨询，医生仔细询问后，就会发现老年人的营养知识不够，要上一堂营养课。

每餐吃七分饱 还有三分加餐吃

老年人总说“吃饭要吃七分饱”，但每个人的基础代谢率不同，活动强度也不同，长期坚持这样的“限能量”饮食，可能导致每日摄入的热量不足，难以满足老年人的机体正常消耗，老年人可能出现低血糖、头晕、乏力、恶心等不适症状，同时也可能发生肌少症。

中国人民解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英介绍，老年人用餐的正确做法是“正餐吃七分饱，剩下三分放到加餐吃”。随着年龄增长，胃肠道消化功能可能会出现减弱，每餐吃十分饱可能会导致热量和营养素过分集中，胃肠道消化不良，出现腹胀、血糖过高等表现，所以提倡老人的膳食模式由“三正餐”改变为“三正餐+二或三加餐”和“每餐吃七分饱，剩下三分放到加餐吃”。

用餐时间也有建议。如早8点前吃完早餐，中午12点左右吃午餐，晚7点前吃完晚餐，上午加餐建议在9点半左右，下午加餐在4点左右；代谢旺盛的老年人，在晚上睡前的1.5个小时，可根据自身情况，加100毫升的全脂或脱脂高钙温牛奶。加餐时，可以补充酸奶、坚果、水果，或果汁、蔬菜汁等。

牙口不好 食材可榨汁等

自己牙口不好，不少老年人就以为只能选择软烂的主食，肉类、果蔬等吃得很少，甚至干脆不吃。

刘玲英提醒大家，牙口不好也要注意营养均衡。老年人只选择进食一部分食物，容易造成营养素摄入不均衡。食物的烹调方法是可以改变的，老年人应尽量吃到营养丰富的多种类美食。

老年人食用肉类食物时，可以将肉切成小块，炖制时间久一点，或者将肉块制作成肉馅，做成肉丸，这样既能保证摄入了高蛋白的精瘦肉，也在一定程度上锻炼了口腔的咀嚼能力。主食可制备成粗细粮混合的发面食物，或者将大米、小米、紫米、豆类等提前浸泡，做成八宝粥。烹饪蔬菜时，瓜类可先去皮，叶菜可先切成寸段再过开水焯一下，也可榨成蔬菜汁。各类水果也可切小块或者榨汁。

吃钙片注意补水 还要补维生素D

老年人很容易发生骨质疏松，生活方式应改变。

确诊为骨质疏松的老年人应及时补钙，每天应摄入1200毫克左右的钙。老年人单靠吃食物补钙很难达标，需要额外补充钙剂。

吃钙剂也有最佳时间。一般来说，吃钙剂应在两餐之间或饭后1个小时以后。补钙后应多饮水，这样能促进吸收，也能降低结石形成风险。在补钙的同时也要补充维生素D，以促进钙的吸收。维生素D可以通过食用动物肝脏、猪油、牛油以及一些菌类等进行补充。

老人补身体 别靠单一食材

不少老年人选择每天吃海参，来为身体补充营养物质。刘玲英认为，海参在炖煮后，口感比较软嫩，比较适合老年人，而且其含有氨基酸、维生素、微量元素等，虽然是动物性食物，但是热量并不算高，每100克海参约有80大卡热量。

不过，吃海参并不能“无节制”，而且海参、肉、鸡蛋等的营养价值有差别，“换着吃”更容易获取均衡的营养。刘玲英补充，在此基础上，其他瘦肉、蔬菜、谷薯类等都应继续补充，尽量做到膳食多样、营养均衡。

健康时报