循序渐进：至少提前3—6个月开始系统训练，逐步增加跑量（每周增加不超过10%）。训练计划应包含长距离慢跑、间歇跑、力量训练。赛前2—3周开始逐步减量，让身体恢复。

模拟比赛环境

适应比赛时间：在清晨训练，模拟比赛当天的作息。测试装备和补给：穿着比赛当天的装备完成一次长距离训练，试用能量胶、盐丸等。

跑步技巧与体能管理

控制配速：按自身能力选择合理配速，避免前半程过快导致“撞墙”。新手建议全程匀速或负分段（后半程稍快）。参考目标：完赛优先者可尝试“6—7分钟/公里”的配速，进阶跑者根据个人能力调整。补给策略：每5公里补充水分（少量多次），每10—15公里补充能量胶或香蕉（提前在训练中测试肠胃适应性）。注意电解质平衡，出汗多时补充盐丸。

装备选择

跑鞋：选择轻量缓震的专业跑鞋，避免新鞋参赛（至少提前磨合50公里以上），根据脚型选择支撑型或缓震型（如扁平足需支撑鞋款）。服装：穿着透气、吸汗的速干衣裤，避免棉质衣物（摩擦易导致水泡）。女性需选择高强度运动内衣，男性可使用乳贴防摩擦。其他配件：空顶帽、运动墨镜（防晒）、腰包或臂包（装补给）、运动袜（防摩擦）。

健康与安全

马拉松及相关运动的比赛是一项不断挑战自身极限、具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，马拉松及相关运动参赛者应身体健康，而且要有经常参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松及相关运动比赛。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选择马拉松、半程马拉松、欢乐跑中的一个项目报名参赛。

赛前参赛选手必须时刻了解自身的身体健康状况，尤其是赛前突发的感冒、发热、病毒性感染等疾病，途中注意身体信息，如出现胸痛、头晕、严重抽筋等情况，应立即停止奔跑并向医疗人员求助。初次参赛以完赛为目标，不要盲目追求个人最佳成绩。

营口体育运动学校长跑教练 郝焕全