到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……

这些信号可能是在提醒你——身体“缺钾”了。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

最底层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量，通常在100－400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的来源，尤其以下食物富含钾：菌类，比如口蘑、双孢蘑菇；嫩豆类，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角；多数深绿色叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶，钾含量在300毫克/100克左右；个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克；水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。

第二层：奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。比如，黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

但豆类吃多了容易胀气，可以在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质摄入。

第四层：薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3－1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50－150克；每天摄入50－100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天摄入70－150克，每天吃一个鸡蛋。

需要提醒的是，对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。

光明日报