暑假期间，学生正是视力恢复的好时机。居家改善视力方法，除了调整用眼习惯外，补充眼部营养也很重要。眼睛喜欢的营养素和保健成分，一定不能少了以下这几类：维生素A和β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、DHA、维生素C、维生素E和花青素、B族维生素、锌、铬、硒等微量元素。通过日常饮食，就能很好地补充这些营养。

维生素A和β-胡萝卜素

它们是眼睛夜间工作的“守门员”，负责夜视力和角膜的健康。维生素A缺乏，人体就不能完成光线明暗变化的切换，会造成干眼症和夜盲症。对于看手机、看电脑多，追视频、打游戏多人员，消耗的维生素A更多。

维生素A广泛存在于动物性食品和植物性食品中，其中动物肝脏含量最多。另外，奶制品（如奶酪和黄油）、蛋类、鱼类及贝类中也含有很丰富的维生素A。

胡萝卜素可以在人体内转变成维生素A，在胡萝卜、南瓜、红心甘薯和深绿色叶菜中较多。

叶黄素和玉米黄素

叶黄素是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素，被誉为“眼黄金”，主要起到光保护和抗氧化作用，还可以大量吸收伤害眼睛的蓝色光。另一方面，视神经极易受到有害的自由基伤害且不可再生，叶黄素的抗氧化作用可抑制有害自由基的形成。玉米黄素和叶黄素的作用相近，都是黄斑区的“超级英雄”，能吸收有害的蓝光，还能中和自由基，保护我们眼睛最核心的部位。

叶黄素常见于绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、红苋菜等；玉米黄素常见于玉米、南瓜、芥兰、菠菜等；每天保证吃够两份深绿色叶菜，比如煮熟的菠菜75克或者生菜100克，这样就能摄入大约6毫克的叶黄素和玉米黄素。蛋黄里的叶黄素不仅天然，吸收利用率还是绿叶菜的几倍。

B族维生素

维生素B1是参与并维持神经（包括视神经）细胞功能和代谢的重要维生素。如缺乏或不足，可使眼睛变得干涩，甚至使视神经产生炎症，维生素B1还有平展皮肤皱纹的作用，可预防和延缓眼睑及皮肤鱼尾纹的形成；富含维生素B1的食物包括米糠、麦麸、粗粮、豆类及花生等。

维生素B2是保护眼睑、球结膜的重要营养素。如人体缺乏，容易引起结膜充血，眼睑发炎，畏光，视力模糊。富含维生素B2的食物有动物内脏、豆类、鸡蛋、乳制品、鱼、肉等。

还有维生素B6、B12，能支持视觉神经的正常代谢。

DHA

眼睛里最丰富的omega-3长链脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，也是大脑和视网膜的重要构成成分，能保证光感受器细胞正常工作。眼睛中DHA含量比较高，视神经系统功能也非常活跃。DHA配合多种抗氧化物质，有利于延缓眼睛的衰老进程。

每周吃两次深海鱼，比如150克三文鱼、金枪鱼或者沙丁鱼，也可以通过食用亚麻籽油、紫苏油来补充DHA，同时还能改善视网膜的血液循环，减轻干眼症状。

维生素C、维生素E和花青素：它们是抗氧化小能手，能减少晶状体蛋白的氧化，预防晶状体混浊。

多吃颜色鲜艳的蔬菜水果，特别是深色的，比如蓝莓、黑加仑、紫甘蓝，它们富含花青素，能帮助缓解屏幕蓝光带来的氧化压力；每天再来一小把坚果（核桃、杏仁大概20克），再加一个鸡蛋，就能提供维生素E和ω-3脂肪酸。

微量元素

锌、铬、硒等微量元素可预防视力减退，有助于改善眼部组织。

锌：锌是眼睛里含量很高的一种元素，缺锌也会引起视力下降。如不足会影响维生素A的运转，影响视紫质的合成，黑暗适应能力减弱；含锌比较高的食物如贝壳类、海鲜类、瘦肉等。

铬：缺乏会引起眼内房水渗透压上升，眼睛屈光度增加导致近视；含铬较多的食物如牛肉、玉米、糙米等；

硒：与眼球肌肉、瞳孔活动有关，能和其他抗氧化成分协同作战，强化视网膜的防线，是维持视力的重要因素。含硒较多的食物如动物肝脏、鸡蛋、鱼肉等。

想要“眼力好”，饮食是基础中的基础，让你的眼睛享受营养盛宴吧！

市中心医院临床营养科副主任 刘 洁